Pravilna ishrana, zasnovana na naučnim saznanjima, važan je faktor zdravlja svakog pojedinca, a u sportu direktno utiče na razvoj, uspešnost, dugovečnost i očuvanje zdravlja sportista.

Uprkos tih opšte prihvaćenih stavova, tome se ne pridaje dužna pažnja, pa ishrana sportista odražava navike (često loše) i želje pojedinca. I kada ima organizovanih nastojanja da se ishrana unapredi, ona se često temelje na pogrešnim shvatanjima i predrasudama.

Opšte društveni značaj ishrane, i uloga vrhunskog sporta u propagiranju zdravog života, zahtevaju da se ishrani u sportu pristupi stručno i odgovorno.

SPORTSKA AKTIVNOST-ENERGIJA-STRES

Čovek zavisi od kiseonika, vode i hrane. Bez kiseonika može živeti par minuta, bez vode par dana, a bez hrane par nedelja. Što je intezitet fizičke aktivnosti veći, ta zavisnost je veća. Energija za mišićni rad može se dobiti samo unosom hrane, kiseonika i vode u organizam, te njihovom biohemiskom preradom u procesu koji nazivamo «metabolizam». Pri napornom fizičkom radu metabolička funkcija organskih sistema intezivira se do krajnjih granica. Ako opterećenje fizičkim radom zahteva maksimalni angažman metaboličkih kapaciteta dobave energije, organizam je u stanju stresa. Sposobnost adaptacije na stres zavisi od funkcionalnog stanja niza fizioloških i biohemiskih sistema organizma. Određena je: urođenim osobinama pojedinca, adaptacijama stečenim «treningom», periodom oporavka od prethodnih stresova, što u najvećoj meri zavisi od nadoknade tečnosti i utrošene energije, adekvatnim unosom hrane i vode. Kada se iscrpi mogućnost adaptacije na stres, organizam je životno ugrožen, te pribegava krajnjoj meri da otkloni opasnost – «motoričkom otkazu», a ponekad dolazi do prestanka svesnih nervnih funkcija, čime se dobija vreme neophodno za oporavak.

Zašto je intezivni fizički rad – stres?

Za mišićni rad umerenog inteziteta, na raspolaganju je energija uskladištena u pogodnom obliku a to je glikogen u mišićima i jetri. Ekonomično oslobađanje energije iz glikogena vrši se uz prisustvo i utrošak kiseonika u biohemiskim procesima koje nazivamo «aerobni metabolizam» . Količina energije koja se u jedinici vremena može dobiti na taj način ograničena je količinom kiseonika. Pri radu veoma visokog inteziteta aerobni, kiseonikom ograničeni metabolizam nije u stanju da obezbedi povećan biohemiski promet energije. Tada se uključuje proces oslobađanja energije bez prisustva i potrošnje kiseonika – «anaerobni metabolizam» . Pri tome je stepen iskorišćenja glikogena vrlo nizak, a stvaraju se toksične materije (trovanje organizma kiselim poluproduktima) koje za kratko vreme mogu dovesti do opštih poremećaja ravnoteže unutrašnje sredine (homeostaze) i acidoze , tj. «bloka metabolizma», i potpunog prekida proizvodnje energije.

Oštećenju organizma doprinosi enormno stvaranje toplote, poremećaj termoregulacije i pregrejavanje organizma . Temepratura tela može se povisiti i do 42 o C. Pregrejavanju se suprostavlja pojačano odavanje toplote putem znojenja. Na taj način se gubi velika količina tečnosti i nastaje dehidratacija . Kada je gubitak vode veći od 2-3% telesne težine, sposobnost organizma da podnese stres intezivnog fizičkog rada naglo opada. Stvara se začarani krug (cirkukus vitiosus) i ako se ne prekine može ozbiljno ugroziti organizam.

Dugotrajniji mišićni rad umerenog inteziteta odvija se na račun energije dobijene pretežno aerobnim procesima, ali su zalihe gliogena ograničene.Glikogen je neophodan za održavanje nivoa glukoze u krvi, koja za neke organske sisteme jedini izvor energije. Zbog očuvanja neprikosnovenih rezervi glikogena pri dužem mišićnom radu započinje oslobađanje energije iz masti. Pri submaksimalnim opterećenjima dužeg trajanja glikogen ipak ostaje osnovno izvor energije, dolazi do njegovog iscrpljenja i time do nastanka mišićnog i opšteg zamora, tj. do prestanka mišićne kontrakcije.

Nesumljivo je da je sposobnost za mišićni rad, tj. snaga i izdržljivost organizma, sposobnost adaptacije na stres, te oporavak posle napornog rada, direktno zavise od ishrane kojom se popunjavaju zalihe gliokogena, nadoknađuje tečnost i omogućava eliminisanje iz tela štetnih produkata metabolizma.

Naučni pristup problemu ishrane u sportu postavio je osnovne principe ishrane sportista pre dvadesetak godina. Istraživanja su pokazala da se odgovarajućom ishranom može uticati na povećanje izdržljivosti do 40%, maksimalnog inteziteta rada za 25%, na odlaganje pojave zamora, ubrzavanje oporavka i produženje sportskog veka.

Danas se čak smatra da se posebnom ishranom može delovati na pojedine neizlečive bolesti. U zemljama visokog životnog standarda postoje trendovi da se racionalnom ishranom, zasnovanom na naučnim saznanjima, utiče na kvalitet života pojedinca i na zdravlje i radnu sposobnost naroda u celini.

Istovremeno su prisutne još uvek neke ozbiljne zablude. To ne treba da čudi jer je još nedavno, 1971. godine, Enciklopedija sportskih nauka i sportske medicine SAD, donosi stav da se «gubitak tečnosti znojenjem može značajno smanjiti ograničavanjem unosa vode do najviše 1 litar dnevno». Slične zablude postoje u pogledu vrste i količine potrebnih hranljivih materija, posebno vitamina.

VRSTE MATERIJA KOJE TREBA DA SE UNOSE HRANOM

•  voda

•  ugljeni hidrati

•  esencijalne belančevine (valin, leucin, izoleucin, lizin, histidin, treonin, metionon, fenilalanin i triptofan)

•  esencijalne masne kiseline (linolna)

•  minerali i elektroliti (natrijum, kalcijum, hlor, gvožđe, jod, mangan, hrom, kalijum, magnezijum, fosfor, cink, bakar, fluor, selen i molibden)

•  vitamini (A, D, K, B1, B2, B4, B6, folna kiselina, biotin, pantotenska kiselina, C i E)

Opšte je načelo da hrana mora biti raznovrsna, da sadrži sve potrebne osnovne materije i da je usklađena s potrebama određenim fizičkim opterećenjem organizma.

VODA

Voda čini oko 57% ukupne telesne mase čoveka. Količina vode u telu opada starenjem, prateći pad fizičkih sposobnosti organizma. telesna tečnost je medij u kome se odvijaju svi značajniji biohemiski procesi u telu. Iz organizma se gubi mokraćom, stolicom, isparavanjem s kože i disajnih puteva, te znojenjem. Dnevna potrošnja vode zavisi od niza faktora, a najznačajniji su tempertura i vlažnost okoline i intezitet mišićnog rada (Tablica 1).

Tablica1. Gubici vode

Izgubljena tečnost nadoknađuje se delom iz hrane bogate vodom (voće, povrće), delom nastaje u biohemiskim procesima u telu (150-200ml), a najvećim delom u obliku napitaka. Najpogodniji način unosa je pijenje čiste, hladne vode, bez ikakvih dodataka.

Rashodi i unos vode moraju biti uravnoteženi. Kada je rashod veći od unosa nastaje manjak telesnih tečnosti-dehidratacija-sa sledećim negativnim posledicama:

•  otežana termoregulacija i pregrejavanje organizma

•  smanjen volumen cirkulišuće krvi, što dodatno opterećuje srčani mišić, smanjuje kapacitet za prenos kiseonika, ugljen dioksida i hranljivih materija

•  poremećen promet minerala i aktivnost metaboličkih enzimskih sistema

•  smanjen intezitet metaboličkih procesa, akutni nedostatak energije i u krajnjoj liniji zatajivanje organizma i smrt.

U intezivnom fizičkom radu u kratkom vremenskom periodu nastaje veliki gubitak vode. Da bi se sprečilo štetno delovanje dehidratacije na fizičke sposobnosti i moguće akutno oštećenje organizma, potrebno je 10-20 minuta pre toga popiti vode u količini od 2/3 očekivanog gubitka (PREHIDRATACIJA).

U toku fizičkog napora dužeg trajanja treba provoditi SIMULTANU HIDRATACIJU, odnosno piti vodu u skladu sa subjektivnim osećajem žeđi.

Po prestanku fizičkog rada , prvo treba provesti REHIDRATACIJU, tj. nadoknadu tečnosti, a tek zatim nadoknadu minerala i utrošene energije uzimanjem hrane. Ako postoji manjak vode, biće otežana obnova zaliha glikogena jer glikogen, da bi se deponovao, veže po gramu 3 grama vode. Uz to, svako prisustvo hrane u sistemu za varenje usporava resorpciju vode.

KAKO SE TREBA HRANITI

Dnevni unos hrane treba podeliti na glavne obroke (najčešće se dele na tri: doručak, ručak i večera), a međuobroke planirati u zavisnosto od broja treninga. Ukupni unos po obroku treba da bude raspoređen tako da doručak iznosi 15%, ručak 25%, a večera 60% od dnevnih energetsih potreba. Ovakav raspored energetskog unosa objašnjava se: vremenom prerade hrane koji iznosi 8-10 sati; povećanim energetskim rashodom tokom varenja hrane; dopunskim opterećenjem krvotoka u fazi prijema i prenosa hranljivih materija; povećanom potrebom za vodom u procesu deponovanja glikogena i na kraju zadržavanjem hrane u želudcu do tri sata nakon obroka.

Potrošnja energie zavisi od telesne mase, učestalosti, obima i i nteziteta treninga. Sportisti u toku 1h mogu potrošiti 30% ukupne dnevne potrošnje, a prosečno po treningu troše 40% dnevne potrošnje. Sportista i u miru troši za 10-20% više energija (adaptacija, posledica treninga). Prosečna dnevna potrošnja iznosi oko 23100 kJ.

Proizvodnja energije zavisi od količine i vrste unetih hranljivih materija i stanja zdravlja sportiste, a može se u nekoliko minuta povećati za 20 i više puta.

U fizičkom radu se potrebe za belančevinama praktično ne povećavaju, potrebe za mastima se značajno povećavaju samo u vrlo dugotrajnom radu niskog inteziteta, daleko najviše se povećavaju potrebe za ugljenim hidratima. Izvor energije za mišićnu kontrakciju je adenozin-tri-fosfat (ATP) koji se dobja aerobnim razlaganjem glikogena iz mišićnih depoa, glukoze iz krvi i slobodnih masnih kiselina iz krvi i mišića. Anaerobnim putem energiaj se može dobiti samo iz glikogena (glukoze) delimičnim razlagajem do polumetabolita mlečne kiseline.

Uloga pojedinih hranljivih materija u pokrivanju energetskih potreba organizma je sledeća:

Tabela br. 2.

Da bi mogli pravilno planirati ishranu sportista moramo znati intezitet fizičkog rada i postotak učešća hranljivih materija u obezbeđivanju energije za određeni intezitet opterećenja.

Potrebe za belančevinama u sportista se ne razlikuje se od potreba nesportista i iznose oko 0,8 g/kgTT/dan. Potrebe se povećavaju u fazi rasta i u fazi rada na prirastu mišićne mase i iznosi do 2,4 g/kgTT/dan. S porastom inteziteta mišićnog rada potrebe za mastima se smanjuju što je već objašnjeno. Ostaju ugljeni hidrati kao glavni energetski prehrambeni izvor. Istraživanja o uticaju ugljenih hidrata na sposobnost fizičkog rada započeta su početkom prošlog veka (Zuntz, 1901.g). Nastavili su istraživački rad Krogh i Lundhart, 1920.g i Christiansen i Hausel, 1939.g. Oni su nedvosmisleno pokazali da ishrana bogata ugljenim hidratima povećava fizičku izdržljivost, kao i da neobnavljanje glikogenskih depoa u mišićima dovode do pjave hroničnog zamora. Iscrpljenje glikogenskih depoa u jetri dovodi do pojave akutnog zamora i otkaza motoričnih funkcija zbog poremećaja funkcije centralnog nervnog sistema (CNS).

Pri intezitzetu fizičkog rada od 150% VO 2 max depoi glikogen u mišićima se iscrpe za 10 minuta, a pri intezitetu blizu VO 2 max za oko 2h. Glikogen je deponovan u jetri i mišićima. U jetri ga ima oko 90 g i služi prvenstveno za održavanje homeostaze glukoze u krvi. Mozak u toku dana pootroši oko 140 g glukoze, što je oko 30 puta više od količine glukoze u krvi. Depoi glikogena u jetri popunjavaju se resintezom iz mlečne kiseline, te u toku dana nije potrebno unositi dopunske količine glukoze. Naprotiv, unošenje brzoresorbujućih šećera pred takmičenje ili u toku takmičenja izaziva nagli porast glukoze u krvi (hiperglikemija), pojačano lučenje insulina (hiperinsulinemija) i brz prelazak glukoze u tkiva. Hiperinsulinemija i fizički rad dovode do naglog pada šećera u krvi ( hipoglikemija) i brzog pada fizičke sposobnosti. Glikogena u mišićima netreniranih osoba ima oko 1,75 g/kg mišićne mase, a kod vrhunskih sportista oko 3,5 g/kg mišićne mase. Zamor nastaje kada sadržaj glikogena padne ispod 20 mmol/kg i nastaće utoliko pre ukoliko se depoi glikogena bili prazniji. Obnov glikogenskih depoa zavisi od:

•  dinamike unošenja ugljenih hidrata-večernji obrok kao najvažniji dnevni obrok

•  ishrane-70% energetskih potreba treba zadovoljiti unosom ugljenih hidrata

•  metabolizam vode-gubitak vode od 2% smanjuje sposobnost deponovanja glikogena za 40%, a pri dehidrataciji od 4,5% za 70%

•  metabolizam minerala-unos glukoze u ćeliju zavisi od Na-K pumpe

•  režima treninga i odmora

•  fizičke pripremljenosti

•  konstitucije

Deponovanje 1g glikogena vezuje 3g vode i isto toliko vode oslobode prilikom razlaganja. Puni glikogensi depoi u intezivnom mišićnom radu mogu da oslobode do 2l vode.

Ranije puno hvaljen metod superkompenzacije glikogenskih depoa se ne preporučuje zbog hipoglikemije u fazi reducirane ishrane i intezivnog rada čime su treninzi brzo i potpuno praznili rezerve glikogena. Hipoglikemija se manifestuje slabošću, depresijom, poremećajem motorike, poremećajem metabolizma masti i lipoproteina i poremećajem električne aktivnosti srca. Sledeći ozbiljan nedostatak metoda superkompezacije jeste destrukcija mišićnih vlakana u fazi naglog deponovanja glikogena u mišićima, a kao odraz destrukcije mišićnog tkiva nastaje mioglobinurija (izlučivanje mioglobina urinom) i opterećenje bubrega do bubrežne insuficijencije.

Uloga vitamina u mišićnom radu je najmanje proučen problem ishrane sportista. brojne sportske laboratorije se bave tim problemom i zaključak je da ne postoji siguran podatak da povećan unos vitamina povećava fizičku sposobnost. Povećana fizička aktivnost nameće potrebu za povećanim unosom vitamina C (oksido-redukcioni enzim), B 2 i B 6 (zbog njihove uloge u metabolizmu masnih kiselina i sintezi hemoglobina). S druge strane vitamin C ima sličnu biohemisku strukturu kao glukoza te konkuriše glukozi za vezivanje na membranske receptore i unos u ćeliju čime usporava brzinu popune i smanjuje količinu glikogenskih depoa za blizu 50%.

Fizički rad je stresni faktor za organizam. Pod stresom podrazumevamo stanje organizma izazvano unutrašnjim ili spoljašnjim uzrocima u kojem je manje ili više poremećena homeostaza organskih sistema. Nemogućnost uspostavljanja brze i optimalne funkcije organskih sistema neminovno dovodi do oštećenja organizma. Zašto je intezivan fizički rad stres? Intezivan rad zahteva veliku količinu energije u kratkom vremenskom intervalu. Ta energija se može stvoriti samo velikim povećanjem metaboličke aktivnosti kako u aerobnoj tako i anaerobnoj sferi energetske proizvodnje što dovodi do stvaranja toksičnih polumetabolita, destrukcije mišićnog tkiva, insuficijencije organskih sistema, poremećaja termoregulacije i stvaranja slobodnih radikala čime se pokreću niz patoloških procesa koji dovode do lokalnih i sistemskih oštećenja.

Najbolji način zaštite organizma od stresa izazvanog intezivnim fizičkim radom je adaptacija na stres, a to je trening. Eliminisati moguće dopunsko oštećenje organizma pravilnom ishranom i unosom vode. I na kraju, odmorom obezbediti organizmu da se adekvatno oporavi i regeneriše svoje enzimske i energetske depoe.

Na kraju ovog teksta možemo zaključiti da je zamor difuzno oštećenja organizma fizičkim radom. Intezitet zamora je u direktnoj korelaciji sa stepenom oštećenja. U zamoru visokog inteziteta (krajnja iscrpljenost organizma) postoji vitalna ugroženost, a CNS brani integritet organizma prestankom rada, otkazom motoričkih funkcija.