Trudnoća je po mnogo čemu posebno razdoblje.To je vreme kada se kod žene javlja pojačana svest o vlastitom telu, o tome da bi trebalo da budemo dobre prema njemu, da ga pazimo, negujemo, učinimo izdržljivijim i spremnijim za promene i napore koji ga očekuju. Redovna fizička aktivnost, pravilna ishrana i adekvatna zdravstvena higijena su preduslovi da trudnoća prođe lakše i kvalitetnije.

Trudnoća je fiziološko stanje na koje umeren svakodnevni rad ne utiče nepovoljno. Zbog toga je trudnicama dozvoljeno da obavljaju svoju uobičajenu delatnost u toku prvih meseci trudnoće. Ipak, zabranjeno je obavljanje teških i grubih poslova, koji mogu nepovoljno da utiču na razvoj ploda i da izazovu pobačaj (vožnja teških motornih vozila, teški fizički poslovi i rad pod nepovoljnim i teškim uslovima). Osim uobičajenog rada preporučuju se i izvesni oblici lake gimnastike i sportovi koji ne opterećuju organizam. Redovna fizička aktivnost tokom trudnoće ima psihofizički uticaj kako na trudnicu, tako i na plod.

Prvi i najvažniji preduslov svakog vežbanja jeste zdrava trudnoća (ne vežbati pre konsultacije sa svojim lekarom).Vrlo je važno da li ste se pre trudnoće bavile nekom fizičkom aktivnošću. Ukoliko jeste, uglavnom se preporučuje da nastavite i prilagodite vežbanje novonastalim okolnostima (naravno pod kontrolom instruktora). Ako niste vežbale, neophodna je dodatna opreznost koja podrazumeva vežbanje pod stručnim nadzorom i bez preterivanja.

Tokom trudnoće dolazi do brojnih promena u telu i to u svim segmentima; svaka faza trudnoće utiče na statiku tela koja se menja se iz dana u dan. Vežbanje nadoknađuje deficite, odnosno slabosti koštano-mišićnog sistema. Svakodnevnim vežbanjem uspostavlja se pravilno držanje tela, povoljno se utiče na snagu i izdržljivost mišića koji nose najveće opterećenje (mišići trbušnog zida, leđa, karlice), pa se tako smanjuju bolovi u leđima, smanjuju se problemi sa ravnotežom; vežbama se popravlja cirkulacija (povećava se prenos kiseonika i hranljivih materija do ploda, smanjuje se rizik od proširenih vena, šuljeva i zadržavanja tečnosti – otoka); sagorevanje kalorija (omogućava da jedete više hrane koja je potrebna i vama i bebi, bez dobijanja suvišnih kilograma i obećava bolju liniju posle porođaja), vežbe smanjuju zamor i donose dobar san; stvaraju osećaj samopouzdanja i u celini povećavaju sposobnost da podnesete fizičke i emocionalne izazove porođaja.

Sve vežbe se u početku sprovode pod nadzorom stručnog lica (fizioterapeuta) kako bi se izbegle moguće greške i naučio pravilan način rada. Vežbanje nikada ne treba biti prenaporno i zato vežbajte onoliko koliko vam je ugodno.

• Nosite laganu, slojevitu odeću koju možete skinuti u slučaju vrućine
• Nosite udobnu obuću (koja obezbeđuje stabilnost skočnog zgloba)
• Pre svakog vežbanja potrebno je lagano zagrevanje i istezanje
• Vežbajte na mekoj podlozi
• Nosite jak, potporni grudnjak da biste zaštitili grudi i osigurali pravilno držanje tela
• Pravilno disanje (udah/izdah u svakoj vežbi)
• Broj otkucaja srca bi trebalo da bude manje od 140/min
• Vežbe bi trebalo da traju do 30-tak minuta

U prvom trimestru je važno izbeći pregrejavanje i skakanje. Nakon trećeg meseca treba izbegavati vežbe koje zahtevaju duže ležanje na leđima, jer je u tom položaju pritisak uvećane materice na donju šuplju venu veliki pritisak, što utiče na cirkulaciju, pa može doći do pada pritiska, vrtoglavice, pa čak i gubitka svesti. Treba izbegavati i duže stajanje.


Preporučuje se brzo hodanje, plivanje i nežno istezanje. Treba početi sa kratkim i laganim šetnjama, pa postepeno povećavati brzinu i dužinu šetanja. Plivanje je najsigurnije vežbanje za trudnice: dovodi do povećanja broja otkucaja srca, smanjuju se bolovi u leđima, poboljšava se raspoloženje, san… Preporučuju se takozvane Kegelove vežbe (ojačavanje mišića male karlice čime se smanjuje mogućnost nevoljnog isticanja urina pri napinjanju trbušne muskulature npr. pri kijanju, kašlju).

Trudnicama su međutim zabranjene grube gimnastičke vežbe i teške sportske discipline:

• Kontaktni borilački sportovi (rizik od pada ili udarca)
• Ronjenje
• Sve vežbe u kojima postoji rizik od povrede ligamenata (teške pozicije u jogi, trčanje na neravnim terenima…)
• Jahanje

Prekid vežbanja je obavezan ukoliko se osetite neuobičajeno ili se javi neki od sledećih simptoma:

• Bol (pogotovo u trbuhu ili u maloj karlici)
• Krvarenje (vaginalno)
• Vrtoglavica
• Izrazito ubrzan puls
• Nestabilnost pri hodu
• Nedostatak vazduha
• Gubitak daha dok pričate znači da ste preterali i da morate smanjiti intenzitet vežbanja

Fizičkom aktivnošću mogu da se bave samo trudnice sa normalnom trudnoćom. U protivnom ženama se u toku trudnoće uskraćuje svaka znatnija fizička aktivnost i za sve vreme bremenitosti treba da su pod stalnom kontrolom lekara.

Poseban oprez ili zabrana (u odnosu na dogovor sa lekarom) fizičke aktivnosti je potrebna u sledećim stanjima: kod kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, kod upravo preležanih infekcija, u slučajevima višestuke trudnoće ili ranijih prevremenih porođaja ili pobačaja, kod stanja slabog grlića materice,krvarenja (stalno po neka kap tokom drugog ili trećeg trimestra), kod postavljene dijagnoze placente previje ili ako plod zaostaje sa rastom.

Svaka trudnoća je sama za sebe specifična i sam doživljaj buduće majke je poseban i drugačiji. Ono što možete učiniti za sebe jeste da slušate svoje telo i da prema tome izaberete aktivnosti i rekreaciju koja vam najviše odgovara.


Opustite se i uživajte u svojoj trudnoći!!